29歳、離婚しました。

家事は元妻にまかせっきり。そんな生活力ゼロ男の離婚後の生活を綴ったブログです。著者がその後の生活の中で見つけた生活術やお役立ち情報をお届けします。

ラバーダンベルを使った筋トレで、健康的な肉体に!

      2018/04/22

腹直筋がはっきりとわれている人の上半身

はるるは平日は毎日、会社から帰宅後に20分ほど、ラバーダンベル腹筋ローラーを使用した筋トレを行っています。

そこで今回は、はるるが実践しているサラリーマンの方でも、毎日少しの時間で自宅でできる、ラバーダンベルを使用したウェイトトレーニングをご紹介します!

ラバーダンベルを使用したおすすめウェイトトレーニング

はるるがおすすめする、自宅でできるラバーダンベルを使用したウェイトトレーニングは、以下のとおりです。

ダンベルカール

ダンベルを使用した腕の筋トレと言えば、これを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

もっこりとした力こぶがあると、格好良いですよね。
あれを目指すのにおすすめのトレーニング方法です。

ハンマーカール

ハンマーカールはダンベルカールと似ていますが、ダンベルを縦に持ったまま、カールを行います。
そのため、ダンベルカールとは異なる部位の筋肉を鍛えることが可能です。

はるるの場合は、ダンベルカール2セットとハンマーカール1セットを組み合わせて、腕のトレーニングを行っています。

サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋や僧帽筋を鍛えるトレーニング方法。

ダンベルカールやハンマーカールでは、正しい方法でトレーニングを行っていると、背中や肩周りの筋肉はあまり鍛えられません。
そのためこのサイドレイズを使用して、背中や肩周りの筋肉を鍛えています。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、大胸筋の筋肉を鍛えるトレーニング方法。

トレーニングベンチを使用した方が、腕の可動範囲が広がるため、負荷が上がりますが、はるるの家にはありません。
そのため床に座布団を敷いて、トレーニングを行っています。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、ダンベルベンチプレスと同じく、大胸筋を鍛えるトレーニング方法です。

ダンベルベンチプレスと似た動作を行うトレーニングですが、鍛える部位が異なります。
はるるの場合、ダンベルベンチプレスに比べると、かなり軽い重量でないと扱えません。

実は現在のはるるの課題となっている、トレーニング方法です。

サイドベンド

腹斜筋を鍛えるトレーニング方法です。

はるるは腹筋ローラーを使用して、腹筋のトレーニングを行っています。(コロコロ 腹筋ローラー STT021で腹筋を割りませんか?)

ただ腹筋ローラーでは、腹斜筋への刺激が少ないようなので、このサイドベンドも併せて行っています。

ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワットは、主に太ももの周りの筋肉を鍛えるトレーニング方法。

ダンベルは、腕や胸回りを鍛えるトレーニング器具と思われがちですが、下半身のトレーニングにも使用可能です!
このトレーニングを始めてから、通勤の際の自転車の立ちこぎで、太ももが疲れにくくなったような気がします。

カーフレイズ

カーフレイズは、 下腿三頭筋と呼ばれるふくらはぎ付近の筋肉を鍛えるトレーニング方法。

ダンベルを持ったまま、ゆっくりと背伸びを繰り返す、という非常に地味な動きですが、高重量のダンベルを扱うと結構疲れます…。

このトレーニングのおかげか、最近は重いクラッチのMT車を運転中に渋滞にはまっても、足が疲れにくくなりました。

トレーニングベンチを使用すると、さらに効率アップ!

今回はるるがご紹介した筋トレの中には、トレーニングベンチを使用した方が効率が良いものもあります。

そのため、今後も長期的にウェイトトレーニングに取り組んでいく、自宅にトレーニングベンチを置くスペースがある、ということであれば、購入を検討されてみてはどうでしょうか。

ちなみにはるるは、今のところトレーニングベンチを使用していません。
ですがそろそろ欲しくなってきたので、いろいろと物色中。

補足

先日上記トレーニングベンチを購入しました!

詳細は筋トレ用トレーニングベンチ LEFB-005 は、安くて高品質!にて書いているので、興味がある方はぜひ併せてご覧ください!

自分のペースで、正しい方法で行うことが重要!

ウェイトトレーニングは正しい方法で行わないと、適切な負荷を筋肉に与えることができず、効果が半減します。(場合によっては、もっと下がってしまうことも。)
またそればかりか、最悪の場合、ケガをしてしまうことも。

そのためトレーニングの際は、こういった動画で、事前にしっかりと正しい方法を勉強しておきましょう!

 - 健康

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